Nordic walking - pohyb pro každý den
Nordic walking neboli severská chůze s holemi je velmi příjemnou pohybovou aktivitou vhodnou pro jakoukoliv věkovou kategorii. Lze jej provozovat celý rok s minimálními náklady a vybavením, a to i těmi méně fyzicky zdatnými a pohybově nadanými. S trochou cviku ji totiž zvládne úplně každý. Pokud patříte k těm, kteří chtějí udělat něco po své zdraví, ale fitness centra ani tělocvičny nejsou to pravé, pak právě pro vás je Nordic walking.
Co to vlastně je Nordic walking neboli severská chůze? Jedná se chůzi se speciálními holemi. Hole jsou tenké pružné, tlumící nárazy, s bodcem na konci, který lze zakrýt botičkou při chůzi po pevném povrchu. Jsou opatřeny speciální rukavičkou. Právě rukavičkou a svým jemnějším vzhledem se liší od holí určeným na treking. Ty mají na rukojeti pouze klasické poutko. Ideální délku holí je možné zjistit výpočtem 0,68xtělesná výška, ale doporučuji si délku holí vždy vyzkoušet v praxi. V nabídce obchodů jsou hole jednoduché nebo teleskopické. Osobně dávám z praktického hlediska přednost teleskopickým holím, protože je možné je složit a zastrčit do batohu, když je zrovna nepoužíváte. Skalní nordic walking chodci se mnou možná nebudou souhlasit, ale tohle je můj praktický ženský pohled.
Samotná technika chůze je jednoduchá, ale pro její správné provedení je vhodné zaškolení zkušeným instruktorem. Správně vedený krok a pohyb rukou a vlastně celého těla je klíčový pro pozitivní zdravotní účinky chůze s holemi. Chyby mohou vést k nepříjemným bolestem svalů ramen, zad nebo kloubů dolních končetin. Při správné technice probíhá odraz chodidla a hole ve stejný okamžik. Hrot hole zapichujeme přibližně na úroveň paty, nikdy ne před tělo. Tělo je lehce nakloněno dopředu, ramena jsou volně svěšená, hlava v prodloužení trupu, krok je delší než při běžné chůzi. Na internetu naleznete spoustu instruktážních videí. Přeci jenom ale doporučuji věnovat chvilku času a nějakou tu korunu a nechat se zaškolit zkušeným instruktorem, který pohlídá a opraví chyby, které vy sami zpravidla na začátku nezachytíte. A byla by škoda nechat se odradit bolestí ramen či zad po prvním větším výletu.
Pokud se naučíte techniku správně, účinky na vaše tělo se brzy dostaví. Při severské chůzi je zapojeno 90% veškerého svalstva těla včetně svalstva horní poloviny těla, svalstva ramenního pletence, prsních svalů a svalů horní části zad. Hole pomáhají vyrovnat zakřivení hrudníku tzv. hrudní kyfozu, kterou má většina z nás díky sedavému způsobu života zvýrazněnou. Při běžné chůzi se toto zakřivení příliš nezmění, pokud na to cíleně nemyslíme a co si budeme povídat, nemyslíme. Aktivací svalů pomáhá severská chůze zpevnit svalstvo zad a může výrazně přispívat k uvolnění páteře a omezení její bolestivosti.
Další výhodou je přenesení části zátěže z nosných kloubů dolních končetin na ruce (i když tento podíl není velký), takže chůze je vhodná i při problémech s klouby dolních končetin případně v rámci rehabilitace po operacích kolen či kyčlí. Při bolestech v kolenou mohou hole výrazně ulevit při chůzi z kopce, při které se bolesti kolen většinou zvýrazňují. Hole přispívají i k lepší stabilitě, což je zvláště důležité u starších pacientů.
To co je na severské chůzi s holemi podstatné, co má velký vliv na zdraví a proč je severská chůze posazována i v naší ambulanci, je zvýšení energetického výdeje ve srovnání s klasickou chůzí, a to dle některých studií až o 40% (osobně se raději přikláním k 20%). Pravidelně a správně prováděný Nordic walking snižuje kardiovaskulární mortalitu, přispívá k redukci hmotnosti, ke zlepšení kompenzace diabetu mellitu, zlepšuje lipidové spektrum nejenom snížením hladiny celkového cholesterolu, ale také zvýšením HDL (tzv. hodného) cholesterolu.
Ideální denní dávka chůze je 10-12 tisíc kroků rychlostí 5-7km/hod. , což je přibližně 5-7km. To zvládne při běžném pracovním vytížení málokdo, ale potěším vás, i kratší denní chůze má nemalý zdravotní význam.
Samozřejmě se musíme ptát, zda s sebou Nordic walking přináší i nějaká rizika. Protože se jedná o nejpřirozenější pohyb, který je každému člověku vlastní odmalička, vyplývají rizika především z nesprávné techniky. Nejčastěji hrozí přetížení ramenního pletence a krční páteře. Je zvláště důležité hlídat si rovná, lehce předkloněná záda, hlava by neměla být v předklonu, ale v prodloužení trupu a ramena jsou volně svěšená, nevytahujeme je nahoru. Z nadměrné rotace pánve při chůzi mohou vyplývat bolesti hrudní a hlavně bederní páteře. Nadměrné napínaní kolen může vést k jejich přetížení a bolestem. Důležité je dbát na správné, nikoliv křečovité držení hole, a její správný pohyb. To jsou ale všechno chyby, kterých je možné se vyvarovat navštívením kurzu nordic walking. Tam vám vysvětlíme, jaké vybavení potřebujete, můžete si vyzkoušet různé typy holí, vysvětlíme vám techniku a vše s vámi na vycházce pod bedlivým dohledem našich očí procvičíme.
Pro větší motivaci a radost z vašich výsledků doporučujeme pořízen krokoměru. Z našich zkušeností je přehled o počtu denně nachozených kroků velmi důležitým motivačním faktorem.
Těšíme se na shledání na některém z našich kurzů nebo na pravidelných vycházkách s Janou nebo s Martinou :-) !
Autor: MUDr. Martina Rosická, Ph.D.
